פרק 3
מטרות הפרק:
1.הבנת חשיבותה של הכנת רשומות
2.הכרות עם מדד עוצמת החרדה הכללית OASIS ומדד עוצמת הדיכאון הכללי ODISS והשימוש שאנו עושים עימם בתכנית
3.ללמוד להשגיח ולרשום את חוויותיך במשך שבוע אחד
4.השלמת בוחן "הערכה עצמית"
חשיבותן של הרשומות
* חוויות רגשיות כרוניות קשות כגון חרדה ודיכאון ,נדמה כי הן בעלות חיים משל עצמן.
למד להיות צופה על החוויות הרגשיות שלך באמצעות הכתיבה שלהן.דרך הרשומות תוכל לצפות מתי,איך ותחת אילו נסיבות מתפתחות התחושות השליליות. כתוצאה מכך תגיע להבנה של הגורמים המביאים לאותן תחושות שליליות. עצם ההבנה יוצרת תחושה שאתה השולט על החוויות הרגשיות שלך ופחות הנשלט.צעד אחד בדרך להרגיש פחות "קרבן"
* זיהוי אספקטים בחשיבה אשר מהווים תרומה לחוויות הרגשיות השליליות.
למד לזהות כיצד מה אתה חושב/עושה/מרגיש גורם לחוויה שלילית כמו חרדה או דיכאון. הרישום יעזור בזיהוי אותם חלקים (ובהמשך נלמד דרכים יעילות יותר להתמודדות
* סיפוק מידע מהימן ומדויק הרבה יותר
אם אדם הסובל מבעיה רגשית ישאל את עצמו "איך עבר השבוע" קרוב לוודאי שישפוט אותו כשלילי וישכח מן החלקים הקטנים הטובים
אשר היו במהלכו.יתרה מזאת, כאשר אנו אומרים לעצמנו עד כמה היה שבוע רע אנו מזינים ומלבים את תחושות הדיכאון/חרדה.
רישום לאורך זמן מאפשר לנו להכיר בכך שיש תנודתיות,וישנם רגעים בהם אנו חשים פחות במצוקה ובמתח. דרך הרישום נקבל תמונה ריאלית יותר,זו תאפשר תחושה של יותר שליטה.
יש יותר מדרך אחת לצפות ולהשגיח על חוויותיך;
רישום סובייקטיבי
כמה רע אני חש. חסר אונים.אומלל.עד כמה חמורה החרדה שלי. שיפוט שאינו מבוסס על עובדות כי אם על תחושות.
זהו סוג של שיפוט שמי שסובל מהפרעה רגשית כבר מומחה בו וזה אפילו חלק בלתי נפרד ממנה? יש אפילו חשש מלערוך רישום שכזה שכן הוא עלול להעלות את מפלס החרדה
רישום אובייקטיבי
פיקוח ורישום של המאפיינים של החוויות הרגשיות באופן יותר "מדעי". מבוסס יותר על עובדות אובייקטיביות – כמה פעמים חשת באופן מסוים , מה קרה בדיוק לפני,וכיצד הגבת(מחשבה/עשייה/רגש) ואינו מבוסס על השיפוט או ההערכה האישית שלך. זהו הרישום אותו אתה מתבקש לנהל.
בתחילה קשה לעשות את המעבר לרישום אובייקטיבי,אולם זו מיומנות נרכשת,תוך השקעה,זמן ותרגול.
סיכום יתרונותיהן של הרשומות
1-זיהוי טריגרים המביאים לחוויות רגשיות שליליות. ידע מביא שליטה.(עד כה הגבת מתוך הרגל ולא מתוך ידיעה)
2-זיהוי דרכים ספציפיות בהן אתה חווה חרדה ,באופן אובייקטיבי.(זה כולל התנהגות ,מחשבות, תחושות פיזיות)
3-הענקת יכולת להערכת ההצלחה של הניסיון לערוך שינוי; כאשר חשים דיכאון/חרדה ,קל לשכוח ולבטל את ההצלחות ולהתמקד בתחושות השליליות ובכישלונות
כאשר יש נפילה היא עלולה להאפיל על כל ההתקדמות. הרשומות תזכרנה לך את ההתקדמות ואת השינוי החיובי.
4-להפוך לצופה אובייקטיבי על עצמך ולקבל תמונה יותר ריאלית על מצבך
מה עליי לרשום?
בכל פרק יהיו טפסים שונים .אך ישנם שני טפסים שבהם נשתמש לאורך כל התכנית.אלה יאפשרו באופן אובייקטיבי להעריך באיזו תדירות במשך השבוע חשת תחושות של דיכאון וחרדה(המשותפות לכל קשת ההפרעות הרגשיות)עד כמה היו עוצמתיות ועד כמה הפריעו בחיי היומיום. מילוי הטפסים והרישום בטבלה/בעקומה מאפשר לראות את השינוי והשפעתו על החוויה הכוללת.
OASIS—- סולם מידה והשתלטות החרדה הכוללת. חמש שאלות המתייחסות לעוצמה ותדירות החרדה והפחדים ומידת ההפרעה שלהם בחיי היומיום
-ODSIS-סולם מידה והשתלטות הדיכאון.חמש שאלות כמעט זהות המתייחסות באופן ספציפי לעוצמה ותדירות הדיכאון במהלך השבוע שחלף. בכל שאלה מסמנים את התשובה המתאימה ,מחברים את כל המספרים וזה הציון שמתקבל לאותו שבוע-אותו חשוב לציין על גבי הגרף על מנת לראות בהמשך את ההתקדמות.
שמירה על הרשומות ,חשיבותה עליונה בייחוד באותם זמנים בהם חשים תסכול.באמצעות הטבלאות ניתן לצפות בשינוי ביתר קלות. במהלך הדרך צפויות עליות ומורדות.לעיתים קרובות שבוע קשה מלווה בשבוע טוב יותר –הגרף עוזר לנו לשמור הכל בפרספקטיבה. (הגרף שמוצג לדוגמא לא מופיע כמובן בקו ישר אלא מורכב גם הוא מגלים של שבועות טובים יותר ופחות.)