מבוא ל Behavioral Activation

כמבוא לפרק העוסק בטיפול ההתנהגותי בדכאון אני מציע לקרוא שני  קטע הלקוח נספרם של גרינברגר ד., פדסקי ק.א., (2004) להתמודד עם מצבי רוח הוצאת גלילה.
תכנון פעילויות
פעילויות עשויות להיות קשורות למצב הרוח שלך. אם אתה מנהל מעקב אחר הדיכאון שלך, אתה עשוי לגלות, שכאשר אתה מדוכא, אתה יותר פסיבי ופחות פעיל. היות ובני אדם במצב דיכאון נוטים לחדול מפעילויות מהנות, טיפולים בדיכאון שמים, לעתים קרובות, דגש על הגדלת מספר הפעילויות המהנות בשבוע.
כצעד ראשון לקראת הטיפול בדיכאון, רצוי, בדרך כלל, להגדיל את כמות הפעילויות, במיוחד פעילויות מהנות או המובילות לתחושת הישג. כאשר אנו עושים פעילויות מהנות, הרגשתנו בדרך כלל משתפרת.
דיכאון מפחית את יכולת הריכוז ותשומת הלב ואת הזיכרון. אם הריכוז, תשומת הלב והזיכרון מושפעים במידה כזו שקשה ללמוד את האמצעים הקוגניטיביים המוסברים בספר זה, מוטב להתמקד אך ורק בשינויים התנהגותיים, עד אשר כושר הריכוז, תשומת הלב והזיכרון ישתפרו במידה שתאפשר לימוד מיומנויות אחרות.
בעזרת מעקב אחר פעילויותיך תוכל לגלות את השפעתן על מצבי הרוח שלך. תראה כיצד פעילויותיך בעבר ובהווה קשורות במצב הרוח שלך. סביר להניח, שגם תיווכח לדעת, שתכנון פעילויות עתידיות מפחית את הדיכאון שלך.
על ידי תכנון וביצוע פעילויות מהנות או שמביאות להישג כלשהו, תעשה שינויים התנהגותיים, שיכולים להפחית את דיכאונך. ביצוע עשר פעילויות מהנות בשבוע עשוי להועיל לך יותר מביצוע חמש פעילויות בלבד. נוסף על כך, פעילויות הכרוכות בהנאה רבה, יועילו לך יותר מפעילויות הכרוכות בהנאה מעטה. בני אדם שונים נהנים מפעילויות שונות. דוגמאות לפעילויות מהנות: שיחה עם חבר/ה, האזנה למוסיקה, משחק מחשב, טיול רגלי, יציאה לארוחת צהרים, צפייה בתוכנית הטלוויזיה החביבה עליך או באירוע ספורט או משחק עם ילדך. שים לב שפעילויות מהנות אינן חייבות להיות כרוכות בהוצאת כסף רב או בזמן ממושך. מדובר באירועים יומיומיים מהנים.
אם תחליט לנסות תכנון פעילויות כצעד ראשון להפחתת דיכאונך, אל תצפה לאותה מידת הנאה וסיפוק שגרמו לך הפעילויות, לפני שהיית מדוכא. בן היה נהנה מאוד ממשחק הגולף, אך בזמן שהיה מדוכא, ראה בגולף עיסוק מבדר, אך לא מספק כבעבר. לו בן היה משווה בין הנאתו מהגולף בזמן הדיכאון לבין הנאתו בעבר, הוא היה עשוי להסיק: "זה לא זה, אני לא נהנה כמו קודם". כתוצאה ממחשבה זו היה עשוי דיכאונו לגבור אחרי משחק הגולף. לעומת זאת, לו בן היה משווה בין הנאתו ממשחק הגולף לבין ישיבה בבית במצב רוח של דיכאון, הוא היה עשוי לחשוב: "טוב שהלכתי לשחק גולף. לפחות נהניתי קצת. זה עדיף על ישיבה בבית בהרגשת דכדוך".
תוכל להיעזר ב"יומן פעילויות שבועי" לזיהוי מעשיך, בזמן שאתה מרגיש דיכאון עמוק, חרדה עמוקה או כעס רב. נוסף לזיהוי ההתנהגות ומצבי הרוח, ניתן להשתמש ביומן פעילויות שבועי כדי ללמוד אילו שינויים בהתנהגותך עשויים לשפר את הרגשתך.