התקציר הנ"ל מבוסס  על תרגום של Dr. Inna Khazan

זוהי היכרות קצרה עם אימון מיינדפולנס, כאשר מטרתי היא לספק לכם מספיק מידע פרקטי על מנת להתחיל להשתמש במיינפולנס בעצמכם, ובשילוב עם ביופידבק, עם המטופלים שלכם. קיימים ספרים נפלאים רבים שיכולים ללמד אתכם יותר: The Mindful Path to Self – Compassion של Christopher Germer (2009) או The Mindfulness Solution של RonaldSiegel (2009).

מדיטצית מיינדפולנס כוללת שלושה מרכיבים שניתן לתרגל אותם בנפרד ולאחר מכן לשלב ביניהם:

1. ריכוז- מודעות אשר מכוונת כלפי מוקד מסוים, כמו נשימה, סוליות הנעליים, קולות רקע, ספל תה חם וכו'. אימון זה תורם ליכולת למקד את תשומת הלב ולהירגע. זה לרוב הצעד הראשון שיש לקחת כאשר אתה במצוקה. אימון בריכוז יעזור לך לעצור ולהשהות תגובות אוטומטיות במצבים כאלה למקד את המשאבים שלך בבחירת תגובה אדפטיבית.

האימון עצמו הוא פשוט: בחר עוגן והתחל להתמקד בו. כאשר תשומת הלב שלך מתחילה לנדוד החזר אותה לעוגן בעדינות, ושחרר כל שיפוט שעשוי להגיע בעקבות כך. אפשר לתשומת הלב שלך להיות ממוקדת, אך באופן רגוע. דוגמאות לאימון כזה: מדיטציית נשימה, מדיטציית הליכה, מדיטציית צלילים, מדיטציית מנטרה ומדיטציית אוכל (צימוק).

2. מיינדפולנס- להיות פתוח לקבל את מה שהתבלט בתשומת הלב שלך. באימון כזה (אימון "שדה-פתוח") ההתמקדות יכולה להיות במחשבות שלך, ברגשות, בתחושות הפיזיות, מראות, וצלילים. אימון זה מוביל לשלווה ותובנות, והוא עוזר במיוחד ללמוד לתת לתחושות להיות כפי שהן באותו הרגע על מנת לעשות שינויים מודעים לדרך בה אתה מגיב לתחושות הללו. בהתמודדות עם רגשות קשים או כאב פיזי, אימון זה יאפשר לך לתת מקום לכל התחושות ולראות כל תחושה ספציפית כחלק מכל החוויה, במקום להתמקד באופן צר בתחושה לא נעימה.

במהלך אימון זה, אפשר לעצמך להתמקד בכל חוויה שעולה, בין אם מדובר במחשבות, רגשות, תחושות פיזיות או צלילים מסביבך, אחד אחרי השני, כפי שהם עולים רגע אחר רגע. שים לב לכל דבר שעולה מבלי להתעסק בו, רק להתבונן. במידה ותשומת הלב הולכת לאיבוד בתוך החוויה, החזר אותה לנשימה. דוגמאות לאימון כזה: "סריקת גוף" (מודעות לתחושות גופניות), אימון רגשות קשים ואימון מודעות למחשבות, תחושות ורגשות.

3. טוב לב וחמלה אוהבים- תשומת הלב ממוקדת בקידום רצון טוב וטוב לב כלפי עצמך ואחרים. חמלה עצמית נדרשת מכיוון שהאשמה ושיפוט עצמי יוצרים סלידה ומאבק, בעוד שחמלה מאפשרת תשומת לב עדינה. אימון של חמלה עצמית עוזר במיוחד עבור נחמה, הרגעה וקבלה בזמן של מצוקה וסבל.

על מנת לטפח חמלה עצמית, אפשר לעצמך לשחרר אשמה ושיפוט ושאל את עצמך את השאלות הבאות: "איך אני יכול לאפשר לעצמי יותר?", "איך אני יכול לטפל בעצמי טוב יותר?". אימון של mettā meditation (טוב לב אוהב) היא דרך טובה להכניס חמלה לחייך.