איך משנים מחשבות אוטומטיות

למדנו כבר כי הבסיס לטיפול הקוגניטיבי היא ההבנה כי התגובה הרגשית שנו מבוססת על "מה עבר בראש שלנו" בתגובה לארוע מסויים. ובהתאם לכך למדנו לבנות את טבלת הא.מ.ת. או ארוע-מחשבה-תגובה. מטרת הטבלה היא לזהות את המחשבות (האוטמטיות בד"כ) שגרמו לנו להגיב באופן שהביא לחרדה או לדכאון.

בפוסט הנוכחי נעסוק בשאלה איך משנים את המחשבות האוטומטיות. ובכן כבר ניסוח זה איננו נכון. המטפל הקוגניטיבי אינו בא ללמד מה נכון ומה לא נכון. המטפל הקוגניטיבי יציע דרך התייחסות שתאפשר לשאול שאלות סוקרטיות (שאלה לא שיפוטית ולא מתעמתת שמטרתה ברור וחקירה)  המטרה איננה לשכנע אלא לתמוה-ביחד עם המטופל עד כמה המחשבות האוטומטיות הן תקפות. הטקסט המובא לעיל לקוח מספרם של בק ואמרי (בערכתו של ד"ר ניר עישר), מתוכנת מחשב המלמדת את השיטה הקוגניטיבית (מעבר לדמיון – מיינדלייף ישראל) וכן מספרם של גרינברגר ד., פדסקי ק.א., (2004) להתמודד עם מצבי רוח הוצאת גלילה

תהליך החקירה הקוגניטיבית מכיל באופן בסיסי 3 שאלות

1. "מהי העדות לכך?"

2. "מהי הדרך האחרת לבחון את הנסיבות?"

3. "ומה יהיה אם הדבר יתרחש?"

שאלות העוזרות בברור התקפות של המחשבה האוטומטית

• "מהן העדויות בעד או נגד הרעיון הזה?" זו אחת השאלות הנפוצות ביותר בטיפול, והמטופלים לומדים בקלות להשתמש בה. יחדיו, על המטפל והמטופל (הצוות) לפתח הסכמה לגבי מה שייחשב כראיה מקובלת.
• "מה ההיגיון?" מטופלים הלוקים בחרדה ממהרים להסיק מסקנות בלי לחשוב על ההיגיון העומד בבסיסן. מטופל שלקה בחרדה בריאותית, חשב שהרופא מסתיר ממנו מידע על בעיה כלשהי. כאשר חיפש את ההיגיון שבמצב, הוא הבין שלא היה זה סביר שהרופא שיקר לו.
• "האם אינך מפשט מדי יחסים סיבתיים? "(יחסי סיבה ומסובב)". לדוגמה, עורך דין  העריך שאם ישגה, ולו שגיאה אחת, בבית המשפט, כל התיק יקרוס. הוא החל להתבונן בעורכי דין אחרים וראה שרבים מהם שוגים ושהשגיאות אינן גורמות בהכרח להפסד בתיק.
• "האם אינך מבלבל בין הרגל לעובדה?" אישה שלקתה בחרדה חברתית חשבה שאנשים זרים יתרשמו ש"היא נראית מוזר ושמשהו לא בסדר איתה". לא הייתה לה שום הוכחה לכך שאחרים אכן רואים אותה כך, ובכל זאת היא האמינה בזאת. המטפל הצביע על כך שהמחשבות האלה מתרחשות בנסיבות מגוונות, ואולי היא מאמינה בהן פשוט מתוך הרגל מושרש. האישה למדה לשאול את עצמה: "האם המחשבה הזאת נובעת מהמציאות או מתוך ההרגל שלי?"
• "האם הפרשנות שלך לנסיבות רחוקה מהמציאות מכדי שתהיה מדויקת?" המטפל יכול לומר:כאשר אתה מרוחק מדי ממה שאתה יכול לקלוט בחמשת החושים שלך, קל להיכנס לעולם של דמיון וחוסר מציאות. כאשר אתה קרוב למה שאתה יכול לקלוט, לרוב אתה נמצא על אדמה יציבה יותר".
• "האם אתה מערב בין גרסתך ובין העובדות לאשורן?" מראים שוב ושוב למטופלים שעליהם לזכור כי אף פעם איננו יכולים לדעת את כל העובדות וכי עליהם להבחין בין העובדות הידועות ובין הפרשנויות הניתנות להן. העובדות אינן משתנות, אבל הדעות או ההסברים מתגוונים.
• "האם אתה חושב במונחים של הכול או לא כלום?" לעתים קרובות האדם הלוקה בחרדה רואה את התנסויותיו בשחור ולבן. הוא מתעלם מהעובדה שכמעט שום דבר אינו "כך או כך". לדוגמה, מטופלת שהאמינה שהאנשים יאהבו אותה לחלוטין או שתידחה על ידי כולם. .
• "האם אתה משתמש במילים או במשפטים קיצוניים או מוגזמים?" מילים כגון: תמיד, לעולם, אף פעם, מוכרח, צריך, לא יכול ובכל פעם תואמות את המציאות רק לעתים רחוקות.  כך גם לגבי: "אני בחרדה" לעומת "אני מעט חושש".
• "האם אתה שולף דוגמאות מסוימות מתוך הכלל מחוץ להקשרן?"  לעתים, המטופלים שקועים באירוע המפחיד. הם אינם מודעים להקשר הרחב שבו האירוע מתרחש. אחת מתוצאות החרדה היא אובדן הקשר עם ההקשר הכללי שבו האירוע מתרחש.
• "האם אתה משתמש במנגנוני הגנה הכרניים?" מנגנונים אלה יכולים להיות הנמקה שלאחר מעשה (רציונליזציה), הכחשה, או הטלה (פרויקציה): "אני לא פוחד, אני רק לא רוצה לצאת החוצה", "האחרים מצפים ממני שאהיה מושלם", או: "אני לא רוצה לטלפן מפני שאין לי זמן".
•  "האם מקור המידע שלך אמין?" "האם דעתו של הדוד ג'ורג' על המצב נגועה בעניין אישי, בחוסר ניסיון, בדעה קדומה או במכשלות אחרות?". לעתים קרובות מטופלים נותנים אמון במידע ממקורות בלתי מהימנים. לדוגמה, מטופל חשש מפשיטת רגל, והוא האמין לכל תחזית כלכלית קודרת שקרא או שמע בכלל  בלי לבחון את מקורה ואת הרלוונטיות שלה כלפיו.
•  "האם אתה חושב במונחי ודאות במקום במונחי הסתברות?" מטופלים רבים דורשים רמת ודאות לא מציאותית. אנשים רבים הלוקים בחרדה רוצים להיות בטוחים במאה אחוז שפחדיהם לא יתממשו. רצוי לתת בטיפול דגש לעובדה שכולנו נאלצים לחיות עם גורם אי ודאות של עשרה אחוזים לפחות. כך, כאשר  המטופל יתייצב בפני מצבים דו-משמעיים, הוא יוכל לראות בהם חלק מעשרת האחוזים.
• "האם אתה מערבב בין הסתברות נמוכה לגבוהה?" המטפל יכול לסייע למטופל להבין שאפשרות אינה זהה להיתכנות גבוהה. שאף אם אפשר לצאת מהדעת, אין זה אומר שההסתברות שהוא יצא מדעתו גבוהה.
•  "האם השיפוט שלך מבוסס יותר על רגש מאשר על עובדות?" מטופלים רבים משתמשים ברגשותיהם לאישוש מחשבותיהם, וכך הם נכנסים למעגל קסמים: "כאשר אזמין אותה לצאת איתי, אהיה חרד מאוד, לכן יש לי סיבה ודאית  לפחד".
• "האם אתה מתמקד התמקדות יתר בגורמים שאינם רלוונטיים?" לדוגמה, מטופל חשב: "שלושה אנשים שהכרתי מתו ממחלות לב, אני יודע שגם אני אלקה בלבי".

רמזים נוספים

להלן עוד רמזים העוזרים לערער על תקפות המחשבות האוטומטיות

• האם היו לי התנסויות שמצביעות על כך שמחשבה זו אינה תמיד נכונה לגמרי?
• אם לחברי הטוב או למישהו שאני אוהב היתה מחשבה כזאת, מה הייתי אומר לו?
• אם חברי הטוב או מישהו שאוהב אותי היה יודע שיש לי מחשבה כזאת, מה היה אומר לי? אילו ראיות שמצביעות על כך שהמחשבה אינה נכונה במאה אחוז, היה מביא לי?
• כשאני לא מרגיש כך, האם אני רואה את האירוע הזה בצורה אחרת? איך אני רואה אותו אז?
• כשהרגשתי כך בעבר, מהו הדבר שחשבתי עליו ושגרם לשיפור הרגשתי?
• האם הייתי כבר בעבר במצבים כאלה? מה קרה? האם יש הבדל כלשהו בין האירוע הנוכחי והאירועים הקודמים? איזה לקח למדתי מהאירועים הקודמים, שיכול לעזור לי עכשי
• האם יש דברים קטנים כלשהם שסותרים את מחשבותיי, שאני מתייחס אליהם כחסרי חשיבות?
• אם בעוד חמש שנים אביט אחורה על האירוע הזה, האם אראה אותו באור אחר? האם אתמקד אז בחלק אחר כלשהו של החוויה?
• האם יש בי או בנסיבות נקודות חזקות או חיוביות, שאני מתעלם מהן?
• כשאני ממלא טורים 3 ו4-, האם אני קופץ למסקנות שאינן נתמכות במלואן על ידי הראיות?
• האם אני מאשים את עצמי במשהו שאין לי שליטה מלאה עליו?